Cette séance, adaptée pour des collégiens de 4ᵉ du Collège Fauqueux dans le cadre du projet « Respire », est à l’origine issue du RYE (Recherche sur le Yoga dans l’Éducation).
Objectifs : Pour les élèves : se mouvoir, se grandir, s’étirer et retrouver un lien avec la nature, exercer la souplesse et la force de leur corps, respirer profondément, développer leur imaginaire.
Pour l’animateur : créer une ambiance dynamique, consolider l’apprentissage des postures de yoga en les associant à des images de la nature.
Lieu : gymnase ou dojo
Matériel : tapis
Préparation et précautions : on peut choisir à l’avance un fond musical pendant que l’on raconte l’histoire, mais ce n’est pas une obligation.
Les postures sont enchaînées rapidement, sans se fixer en statique.
Durée : 50 minutes.
Sommaire
1. Vivre ensemble
Pour le 1er groupe, faire un cercle avec chaque personne qui dit son prénom puis répond à la question suivante « quel est ton paysage naturel préféré ? ».
Pour le 2ᵉ groupe, pareil mais sans le tour des prénoms, puisque l’on connaît ses élèves.
2. Éliminer les tensions
Assis : Par le biais des étirements « des rayons du soleil » pour échauffer le corps, étirements spontanés, non guidés d’abord.
Inviter au bâillement aussi comme au réveil le matin dans son lit.
Puis en posture de tailleur, étirer les flancs, sur l’inspiration monte les bras, sur l’expiration penche d’abord à droite puis à gauche, en posant une main en appui sur le côté (ne pas se pencher en avant).
3. Se mettre en bonne posture
Montagne : posture debout jambes et pieds serrés, bras le long du corps, sentir l’ancrage dans le sol et l’étirement de tout le corps.
RESTER LE TEMPS DE 5 RESPIRATIONS COMPLÈTES.
Rivière (pompes triceps) : à genoux à 4 pattes, à l’expiration se rapprocher du sol, coudes serrés contre le corps et épaules basses puis poser délicatement à plat ventre, le bassin en dernier en appui sur le sol.
À l’inspiration, redresser le buste, en appui sur les mains, le bassin et les jambes, coudes toujours serrés contre le corps et épaules basses (posture du chien tête en haut).
On imite les vagues de la rivière en ondulant le corps puis revenir à 4 pattes, RÉPÉTER 5 FOIS.
Puis repousser le sol avec les mains, venir s’asseoir sur les talons, relâcher/ secouer les bras.
Arbuste (fente basse) : (étirement du psoas et travail isométrique pour maintenir l’équilibre).
Inspiration quand on lève les bras/expiration quand on descend les bras vers le sol.
On peut aller chercher un peu en arrière le backbend mais en restant toujours très prudent quant à l’extension arrière du dos.
RÉPÉTER 5 FOIS et CHANGER DE JAMBE.
Grenouille (ou guirlande) : assis accroupi, les pieds écartés et ouverts à plat sur le sol, ouvrir les hanches, placer les mains en prière, les avant-bras alignés en repoussant les genoux avec les coudes et en redressant le buste.
RESTER 5 RESPIRATIONS COMPLÈTES et bien rappeler aux élèves de redresser le plus possible la colonne.
La sauterelle : Inspiration, lever les bras et les jambes, expiration, poser la tête, les bras et les jambes.
RÉPÉTER 5 FOIS.
Rocher ou posture de l’enfant : à genoux, courber le dos et déposer le front au sol, bras le long du corps.
Respirer calmement.
Défaire la posture en soulevant le dos à la verticale vertèbre après vertèbre en inspirant.
C’est une contre posture des extensions précédentes.
Demi-pont : sur le dos, jambes repliées, pieds à plat sur le sol, écartées de la largeur du bassin, bras le long du corps, mains à plat, soulever le bassin le plus haut possible sur l’inspiration.
Respirer calmement, puis redescendre le bassin sur l’expiration.
RÉPÉTER 5 FOIS.
Le papillon : à l’inspiration, on redresse la colonne, à l’expiration, on rapproche les genoux du sol sur les côtés (étirement adducteurs).
Plier les genoux, ouvrir les hanches en plaçant les plantes de pied l’une contre l’autre.
Attraper les orteils avec les mains, monter et descendre les genoux vers le sol comme un papillon battant des ailes.
4. Bien respirer
Respiration « l’abeille » : les mains sur les oreilles faire un léger bruit d’abeille et fermer les yeux pour se laisser bercer par la vibration.
Respiration par le nez.
5. Se relaxer
Raconter cette histoire aux élèves (voix douce, débit lent pour laisser le temps aux élèves de visualiser les images, faire des pauses entre chaque phrase).
Les élèves sont allongés sur le dos, bras le long du corps.
« Dans les montagnes de l’Himalaya, le soleil brille de tous ses rayons en ce matin de printemps. Une rivière s’écoule entre des arbres majestueux et traverse bientôt un petit pont de bois. Des grenouilles s’en donnent à cœur joie dans l’eau fraîche et claire. Vous êtes assis au bord de la rivière, au soleil en guettant les sauterelles et les papillons. C’est dans cette nature sauvage que vivent des yogis, les pratiquants du yoga, à l’abri dans leur grotte. Ils commencent leur journée en s’étirant. Et ils s’assoient en tailleur face au soleil, le dos bien droit, et respirent profondément l’air de la montagne qui sent si bon quand le printemps arrive. Puis ils restent là à contempler les montagnes himalayennes, essayez, vous aussi de les imaginer, de les percevoir dans leur aspect grandiose, et majestueux. »
6. Se concentrer
Fin de séance, les élèves se lèvent et pour tirer profit du calme de la relax contemplent la montagne face au soleil en posture d’équilibre de l’arbre.
Arbre : le corps bien étiré et ancré dans le sol, en équilibre sur la jambe droite, plier le genou gauche en ouvrant la hanche gauche et laisser glisser le pied gauche le long de la jambe droite le plus haut possible.
Ramener les mains en prière, fixer un point devant soi.
Une variante, si l’on est à l’aise, consiste à étirer les bras au-dessus de la tête.
Respirer calmement, défaire la posture avec contrôle.
Refaire de l’autre côté.
