Séance pour collégiens et lycéens « Opération dos droit » (environ 45 mn)

operation dos droit

Rappeler aux élèves qu’il n’y a aucune performance en jeu, rien à prouver dans cette séance et que le challenge pour eux consistera plutôt en leur capacité à rester concentré sur la pratique sans regarder le tapis du voisin.
Demandez-leur de jouer le jeu et de voir s’ils arrivent à rester attentif jusqu’au bout de la séance.
Et dites-leur que vous pensez qu’ils en sont capables.

1. Vivre ensemble

Placez les élèves en cercle et commencer le premier exercice en posture du diamant: rotation latérale de la tête, sur chaque côté l’élève garde les yeux ouverts.
Objectif : trouver le regard de son voisin de droite puis gauche. Mouvement lent et ample sur le rythme de la respiration.

2. Éliminer les tensions

Proposer aux élèves de s’étirer naturellement.
Puis rotation des bras. (Voir photo)

3. Se mettre en bonne posture

Suivre ordre des photos.

4. Bien respirer

Respiration « la vague » :

  • Allongés sur le dos, les mains délicatement posées sur le bas du ventre, amenez les élèves à visualiser et ressentir, yeux fermés, les mains qui se soulèvent à l’inspiration et se baissent à l’expiration.
  • Puis invitez-les à comparer ce mouvement à une vague qui se forme… qui va et qui vient. Faites-leur remarquer comme le bruissement de l’air qui passe dans les narines quand on respire ressemble aux bruits des vagues qui se forment et se retirent.
  • Laissez-les expérimenter cela pendant 2 minutes.

5. Se relaxer

Vous pouvez lire ce court texte :

« Les yeux fermés, vous allez maintenir déposer les bras le long du corps, paumes de main vers le ciel. Sentez les différents points de contact de votre corps avec le tapis et à chaque expiration, déposez un peu plus de poids du corps sur le sol. Sentez l’arrière des talons en appui sur le sol, l’arrière des mollets et des cuisses, les épaules, l’arrière de la tête et l’arrière des bras. Amenez encore un peu plus de détente dans tout le corps en décontractant toutes les parties du corps, vérifiez par exemple que les muscles de votre visage sont détendus: front, tempes, mâchoires, coin des lèvres.

Et puis visualisez à présent, sur votre écran mental derrière le front, l’image d’une plage. Projetez cette image comme si vous étiez au cinéma. Devant vous, la mer. Visualisez cette mer avec des vagues, régulières, qui s’avancent et viennent se casser au bord. La mer est bleue claire, le soleil se reflète sur l’eau. Vous sentez l’air tiède qui souffle sur votre visage. Vous vous sentez bien. Ce spectacle de la nature vous apaise et vous observez la beauté de cette scène.

À présent, effacez toute image, comme on effacerait un tableau blanc. Reportez votre attention sur votre respiration, sans la forcer. Une respiration naturelle et calme. Reprenez contact avec les sons qui vous entourent, et très progressivement remettez du mouvement dans le corps en bougeant dans les doigts, les orteils. Prenez votre temps et si vous le souhaitez, étirez-vous ou baillez. Vous pourrez vous asseoir et ouvrir les yeux quand vous vous sentirez prêts, la séance est terminée. »

6. Se concentrer

Avant de partir, vous pouvez sensibiliser les élèves à la posture de leur dos, en leur proposant, à raison de quelques fois par jour, de venir consciemment redresser leur dos quand ils sont assis en pensant à vous. 😉

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